Ideāls uztura līdzsvars: tauki 30%, olbaltumvielas 15%, ogļhidrāti 55%

Līdzsvarots uzturs nozīmē to, ka cilvēka uzturā ir pārstāvēti ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, vitamīni, minerālvielas, sāļi un šķiedrvielas. Ogļhidrāti ir organisma galvenais enerģijas avots. Veselīgi izvēlēti ogļhidrāti, kuru ir daudz pilngraudu izstrādājumos, augļos, dārzeņos un kartupeļos, ir vērtīgi tavai veselībai. Ogļhidrātus var sadalīt pēc cukura, cietes un šķiedrvielu satura attiecīgi dažādās grupās. Piemēram, ogļhidrāti ar augstu cukura saturu (piem., saldi gāzēti dzērieni) palielina ķermeņa liekā svara risku, jo tajos esošās šķidrās kalorijas nerada pilna vēdera sajūtu tik pat ātri, kā patērējot tās cietā veidā, piemēram, kā pilngraudu rīsus.

Līdzsvarota uztura uzņemšanai ir ieteicams, lai 50-60% no vajadzīgajām kalorijām nāktu no ogļhidrātiem. Ja dienā jāuzņem 2000 kkal, tad ca 1000 kkal vajadzētu saņemt ar ogļhidrātus saturošu ēdienu. Pietiekams daudzums ogļhidrātu un šķiedrvielu ikdienas uzturā palīdz ilgāk saglabāt samazināto svaru.  

Ēdieni, kuros atradīsi vajadzīgos ogļhidrātus:

• Dārzeni un augļi, ieteicams  500 g dienā
• Maize, ieteicams no pilngraudu miltiem
• Pasta, ieteicams no pilngraudu miltiem
• Auzu pārslas, graudu pārslas
• Rīsi
• Kartupeļi
• Muslis

Olbaltumvielaspalīdz veidot un labot organismu, būdamas būtisks muskuļu masas palielināšanas komponents. Piedevām arī mūsu hormoni un svarīgas imunitātes sistēmas daļas sastāv no olbaltumvielām. Ķermenis pats nespēj ražot visas olbaltumvielām nepieciešamās aminoskābes, tāpēc ir svarīgi saņemt tās ar ikdienas barību.   Augsts olbaltumvielu saturs ir piena un gaļas izstrādājumos, zivīs, olās un pākšaugos. Gaļas, piena un zivju izstrādājumos, un olās dzīvībai vajadzīgo aminoskābju daudzums ir pietiekams, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.  Ēdot tikai augu valsts produktus, nav iespējams tās visas saņemt. Pieauguša cilvēka ieteicamais patēriņš dienā ir 0,8 g uz ķermeņa svara kilogramu, kas dienā vidēji ir 50-60 grami. Lielāko olbaltumvielas dienas devu saņemam ar piena izstrādājumiem un sieru, kā arī ēdot gaļu-zivis-olas.

Ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu:

• Piens
• Jogurts
• Siers
• Biezpiens
• Vistas gaļa
• Tuncis
• Lasis
• Citas zivis
• Tītara gaļa
• Sarkanā gaļa, malta gaļa
• Olas
• Jūras veltes
• Pākšaugi

Taukus ķermenis izmanto kā enerģijas avotu, piedevām tie satur organismam svarīgus vitamīnus un palīdz tos uzsūkt. Piemēram, bez taukiem organisms neuzņem taukos šķīstošos A, D, E un K vitamīnus. Tauki dod ķermenim arī dzīvībai nepieciešamās taukskābes, ko ķermenis pats nespēj ražot, taču uzņem tās no pārtikas. Taukskābes ietekmē mūsu asinsspiedienu, asins sarecēšanu un ķermeņa imunitātes sistēmu.  Taču ir svarīgi, lai mēs izmantotu pareizos taukus jeb nepiesātinātas taukskābes, ko satur augu tauki, treknas zivis, augu eļļas un rieksti. Tauku pārāk liela lietošana var radīt lieko svaru un piesātināto tauku (izstrādājumi no dzīvnieku taukiem) pārmērīga lietošana var novest līdz sirds un asinsvadu slimībām.

Ar dienas pārtiku sievietei vajadzētu uzņemt ca 70 gramus tauku un vīrietim apmēram 90 gramus tauku.

Ēdieni, kuros atradīsi veselīgus taukus:

• Olīveļļa un olīvas
• Rapšu eļļa un uz rapšu eļļas bāzes ražotas pārtikas eļļas
• Mandeles, rieksti, sezama sēklas
• Avokado
• Treknas zivis: lasis, makreles, sardīnes, siļķes

Ogļhidrātu un olbaltumvielu pārmērīga lietošanarada kaloriju pārpalikumu, ko ķermenis saglabā kā taukaudus. Būtiska loma mūsu dzīvē ir vitamīniem un minerālvielām, to trūkums var ievērojami pasliktināt cilvēka veselību. Līdzsvarots uzturs palīdz nodrošināt visu nepieciešamo uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, kas savukārt nodrošina mūsu organisma nevainojamu funkcionēšanu.

Brokastīs ir ieteicams ēst galvenokārt ogļhidrātus un olbaltumvielas, mazāk taukus. Ogļhidrāti un olbaltumvielas iedarbina vielmaiņu pēc garās nakts pauzes un novada enerģiju uz muskuļiem un smadzenēm. Pārmērīga tauku lietošana no rīta var veicināt nogurumu.

Pusdienāmir jābūt dienas lielākai un būtiskākai ēdienreizei un tāpēc ir svarīgi, lai gremošanas process būtu iespējami efektīvs. Tāpēc ir ieteicams apmēram 30 minūtes pirms pusdienām izdzert glāzi ūdens. Pusdienu maltītē ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecībai vajadzētu būt vienādai. Sākot ēšanu ar olbaltumvielas saturošu ēdienu (gaļa, zivis, putnu gaļa), ātrāk rodas pilna vēdera sajūta.  

Pusstundu pirms vakariņām arī ir ieteicams izdzert glāzi ūdens. Vakariņu gadījumā ir ieteicams izvairīties no ogļhidrātu ēšanas. Jādod priekšroku gaļai, zivīm ar dārzeņiem un veselīgāk ir pagatavot ēdienu pašiem no tīrām izejvielām.

Piedevām trim galvenajām ēdienreizēm ir svarīgas arī uzkodas starp ēdienreizēm, kas nodrošina regulāru uzturvielu piegādi asinīm, muskuļiem un smadzenēm. Cukura līmenis ķermenī nenokrīt pārāk zemu, kas padarītu cilvēku izsalkušu un nogurušu. Uzkodas varētu saturēt šķiedrvielas un olbaltumvielas, neaizmirsti dzert ūdeni. 

Produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu:
* Piens
* Jogurts
* Siers
* Biezpiens
* Vistas gaļa
* Tuncis
* Lasis
* Citas zivis
* Tītara gaļa
* Sarkanā gaļa, maltā gaļa
* Olas
* Jūras veltes
* Pākšaugi

Ēdieni, kuros atradīsi veselīgus taukus:

• Olīveļļa un olīvas
• Rapšu eļļa un uz rapšu eļļas bāzes ražotas pārtikas eļļas
• Mandeles, rieksti, sezama sēklas
• Avokado
• Treknas zivis: lasis, makreles, sardīnes, siļķes

Ēdieni, kuros atradīsi vajadzīgos ogļhidrātus:

• Dārzeni un augļi, ieteicams  500 g dienā
• Maize, ieteicams no pilngraudu miltiem
• Pasta, ieteicams no pilngraudu miltiem
• Auzu pārslas, graudu pārslas
• Rīsi
• Kartupeļi
• Muslis

Papildus informācija par uzturvielu daudzumu pieejama Veselības ministrijas mājas lapā: Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem