Vēdera muskuļu treniņi ir iedarbīgi tad, ja tos veic vismaz trīs reizes nedēļā (ar vienmērīgu laika atstarpi). Katru vingrojumu izpildi divās līdz trīs atkārtojumu sērijās, katrā sērijā vingrojumu atkārtojot 12 līdz 16 reižu. Ja tas šķiet pārāk viegli, pārliecinies, vai tu katru vingrojumu izpildi pareizi.

Veicot vēdera preses vingrinājumus, vari turēt rokās hanteles, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.

Šeit aprakstīti daži tradicionālie vidukļa muskulatūras vingrinājumi "rectus abdominis" (vidukļa muskuļu redzamajai daļai), jostasvietas muskuļiem un "transverse abdominis" (muskuļiem, kas balsta mugurkaulu).

Vēdera preses saliekšana

• Muguras lejas daļu turi piespiestu grīdai, ar plaukstām viegli atbalsti galvu.
• Nesasprindzini kaklu.
• Kustības kulminācijā izelpo, ievelc un sasprindzini vēdera muskuļus - iztēlojies, ka ar gurniem un krūšukurvi tev jāizveido kanoe forma.
• Nesteidzies - izpildi vēdera preses vingrojumu lēni un mierīgi.

Apvērstais vēdera preses saliekšanas vingrinājums

• Turi muguras lejasdaļu piespiestu grīdai.
• Sasprindzinot vidukļa muskulatūru, cel gurnus uz augšu, atraujot tos dažas collas no grīdas.
• Kustības kulminācijā ievelc vēdera muskuļus, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā.

Sāniskais vēdera preses saliekšanas vingrinājums

• Šajā vingrinājumā galvenais ir maksimāli tuvināt plecu gurnam, nevis elkoni celim.
• Pacel plecus no grīdas un izdari kustību sāņus, lai sajustu, kā saspringst muskuļi jostasvietas pretējā pusē.
• Kustības kulminācijā ievelc vidukļa muskuļus, kā aprakstīts iepriekš.

Vēdera preses saliekšana ar bumbu

• Turi ķermeņa augšdaļu paralēli grīdai (bumba jānovieto zem muguras lejasdaļas).
• Rokas novieto aiz galvas vai uz sakrusto uz krūtīm.
• Saliec vidukļa muskuļus, ar krūšukurvja lejasdaļu liecoties pretī gurniem.
• Centies nestiept galvu un kaklu.
• Izdarot kustību, ievelc vēdera muskuļus.

Apvērstais vēdera preses saliekšanas vingrinājums ar bumbu

• Muguras lejasdaļai jāatrodas uz grīdas.
• Ķermeņa augšdaļas muskuļiem jābūt atslābinātiem.
• Ar vēdera lejasdaļas muskuļu spēku cel gurnus uz augšu.
• Kustības kulminācijā ievelc vēdera muskuļus un izelpo.

Sāniskais vēdera preses saliekšanas vingrinājums ar bumbu

• Pacel plecus no bumbas un izdari kustību sāņus, ar plecu tiecoties uz pretējās puses gurnu.
• Kustības kulminācijā ievelc vēdera muskuļus un izelpo.

"Dēlis" un bumba

• Vingrinājumu sāc "dēļa" (atspiešanās) pozīcijā, vēderu turot ievilktu, bet muguru - taisnu (neļauj tai vidū ieliekties).
• Paliec šajā pozīcijā cik ilgi spēj, pēc tam atslābinies un atkārto vingrinājumu.
• Lai padarītu vingrinājumu mazliet grūtāku, ar pēdām ripini bumbu uz savu pusi, sasprindzinot vēdera muskuļus un kustības nobeigumā saliecot presi, taču cenšoties noturēt muguru pēc iespējas taisnu (nenokrīti).

V-veida vingrojums

• Turi muguru taisnu un krūtis uz priekšu, līdzsvaru noturot uz asteskaula, kājas taisni nostieptas.
• Noturies šādā pozā vai nolaid kājas dažus centimetrus uz leju un pēc tam atkal cel augšup. Ja tev jau ir labi trenēta vēdera prese, atkārto šīs kustības.
• Kustības kulminācijā ievelc vēdera muskuļus un izelpo.

Vai būtu ieteicams iegādāties televīzijas reklāmās redzētos vidukļa trenažierus?

Tas tev jāizlemj pašai. Dažas no šīm ierīcēm patiešām var palīdzēt uzlabot formu, savukārt no citām ir visai maza jēga. Lielisku vidukļa muskuļu treniņu var sarīkot arī bez trenažieriem.

exercise.about.com |

Avots: www.delfi.lv