Pasargā sevi no fitnesa traumām 21 nov.

 

Diemžēl vairāk nekā puse cilvēku, kas pievēršas kādai fitnesa programmai, nākamo sešu mēnešu laikā pārtrauc treniņus. Iemesls treniņu pārtraukšanai var būt gan slodzes pārspīlēšana treniņu sākumposmā, gan traumas, gan vilšanās par jūtamu rezultātu trūkumu.
 
Lai pārvarētu šos pirmos šķēršļus fitnesā, ir jāievēro daži vienkārši noteikumi.
  • Cilvēks, kas līdz šim dzīvojis fiziski pasīvu dzīvi, pēkšņi uzsākot nogurdinošus un grūtus treniņus, riskē ne vien ar pārgurumu un traumām, bet arī ar pēkšņu sirdslēkmi vai pat infarktu. Būtiski svarīgi ir treniņu slodzi palielināt pakāpeniski.
  • Katru treniņu sāc un beidz ar iesildīšanās un nobeiguma vingrojumiem. Šim noteikumam nekādi izņēmumi nav pieļaujami. Iesildīšanās un treniņa nobeiguma vingrojumi tev palīdzēs izvairīties no traumām un sastiepumiem. Iesildīšanās sastāv no aptuveni piecas minūtes ilgiem aerobiskiem vingrojumiem, kam seko viegla stiepšanās (nesāc ar stiepšanās vingrojumiem, kad muskuļi vēl nav iesildīti). Šo vingrojumu laikā tavs sirdsdarbības temps pamazām pieaugs un, paātrinoties asinsritei, iesils muskuļi. Treneris aerobikas nodarbību sāktu tieši ar šādiem vingrojumiem, bet, ja tu trenējies viena, šos vingrojumus vari aizvietot vienkārši ar īsu soļojumu vai lēnu skrējienu. Pēc treniņa lēni pastaigājies, lai pulss nokrītas zem 100 sitieniem minūtē (16 līdz 17 sitieniem 10 sekunžu laikā). Tas ir īpaši svarīgi vecākām sievietēm. Ja treniņa nobeiguma daļa tiks izlaista, var strauji kristies asinsspiediens, izraisot samaņas zudumu un muskuļu krampjus. Arī treniņa nobeigumam ieteicami stiepšanās vingrojumi.
  • Aptuveni 20 procenti ar svaru cilāšanu saistīto traumu skar muguras lejasdaļu. Tāpēc, pirms sāc treniņus ar svaru iekārtām, obligāti apgūsti šo iekārtu pareizu izmantošanu.
  • Ja treniņš tev izraisa sāpes krūšukurvī, neregulāru sirdsdarbību, pārmērīgu nogurumu, nelabumu, negaidītu elpas trūkumu vai reiboņus, nekavējoties pārtrauc nodarbību un konsultējies ar ārstu.
  • Nesāc treniņu, ja esi nogurusi vai saslimusi, piemēram, ar gripu. Tomēr nelielas iesnas nav iemesls, lai atteiktos no treniņa, lai gan tādā gadījumā var samazināt tā intensitāti.
  • Treniņiem izvēlies piemērotus apavus. Tiem jānodrošina potītes stabilitāte un pēdas amortizācija. Sporta apavus ieteicams iegādāties veikalā, kura pārdevēji tev spēs dot lietpratīgus padomus, izvēloties īsto pirkumu. Ja tu trenējies regulāri, tad jauns sporta apavu pāris būs jāiegādājas vismaz reizi gadā. Tāpat treniņā noteikti jāvalkā arī zeķes. Apģērbu treniņiem izvēlies ērtu, lai tu tajā varētu brīvi kustēties, un lai tas nekairinātu ādu.
  • Treniņi, kuros ir liela slodze kājām, piemēram, skriešana vai noteikta tipa aerobikas nodarbības var izraisīt dažādas traumas, sākot ar vieglu iekaisumu apakšstilbu priekšpusē līdz pat zvanīšanai ausīs. Lai novērstu šāda veida traumas, pats svarīgākais ir iegādāties kvalitatīvus sporta apavus. Otrkārt, dažādo treniņu nodarbības, lai lielākas slodzes treniņi mītos ar vieglākiem. Neaizmirsti par iesildīšanos, treniņa nobeiguma un stiepšanās vingrinājumiem.
  • Jauktie treniņi, kad viena veida aktivitāte regulāri tiek nomainīta pret citu, ir ieteicamāki nekā vienveidīga slodze. Jauktie treniņi ir ne vien interesantāki, bet tajos vispusīgāk tiek trenētas dažādas muskuļu grupas.
  • Ja laiks ārā ir ļoti karsts, izvēlies treniņam agras rīta stundas vai arī trenējies telpās. Pārkaršana jeb hipertermija karstā laikā var kļūt par nopietnu problēmu. Ja, trenējoties karstā laikā, tu sajūti reiboni, nelabumu, galvas sāpes, krasu elpošanas paātrināšanos, nogurumu, nespēju svīst vai koncentrācijas zudumu, nekavējoties pārtrauc nodarbību un dodies atpūsties vēsa, sausā vietā un dzer daudz šķidruma. Ja ceļas ķermeņa temperatūra, izmanto ledus kompreses, lai pazeminātu temperatūru.
  • Piesardzības pasākumi jāveic arī aukstā laikā. Saģērbies pietiekami silti (ieteicams vairākās kārtās), neaizmirsti cimdus, cepuri un siltas zeķes, kā arī apavus ar mazāku gaisa caurlaidību.
  • Nesāc treniņu tūlīt pēc maltītes, bet pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā dzer daudz šķidruma. Vislabākais dzēriens ir tīrs ūdens. Sporta dzērieni satur daudz cukura un kaloriju, un tie vairāk domāti profesionāliem sportistiem. Tos vari lietot, ja karstā laikā intensīvi trenējies ilgāk par 45 minūtēm.
  • Izpildot spēka vingrojumus, elpo lēnām un ritmiski. Tas palīdzēs novērst asinsspiediena paaugstināšanos. Kustības sākumā izelpo, bet ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā. Kusties lēni un mērķtiecīgi.
  • Spēka vingrojumu laikā nesastiep locītavas, un atceries, ka starp diviem treniņiem, kuros tiek trenēta konkrētā muskuļu grupa, jābūt 48 stundu ilgai pauzei.
  • Izpildot stiepšanās vingrojumus, neaizmirsti vienmērīgi elpot. Elpas aizturēšana var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Noturies izstieptajā pozīcijā 10 līdz 60 sekundes un, stiepjot kādu muskuli, izelpo.
  • Izpildot stiepšanās vingrojumus muguras lejas daļai, ar apļveida kustībām izvingrini iegurni, lai muguras lejas daļa paliktu taisna, nevis izliekta.
  • Nepadodies kārdinājumam iegādāties dārgus un sarežģītus trenažierus. Viss, kas tev mājās patiesi vajadzīgs, ir pāris labu sporta apavu, vingrošanas matracis un daži vienkārši piederumi, piemēram, hanteles. Noderīgi un lēti ir arī svaru veste, elastīgās aproces vai stepa aerobikas pakāpieni.
  • Negaidi no treniņiem tūlītējus rezultātus. Lai sajustu pirmās trenētības pazīmes, ir vajadzīgas vismaz 12 nedēļas.
 
Avots: www.delfi.lv
lasīt un komentēt

Pēdējie jaunumi

vairāk jaunumu

Kas jauns?

Manadieta Facebook