Neaizbildinies ar laika trūkumu vingrošanai! (1) 14 nov.

 

Nav laika apmeklēt fitnesa nodarbības? Tas nekas – vingrošanai ir nozīme pat tad, ja to dara tikai dažas minūtes dienā. Tāpēc neatsakies no fiziskas izkustēšanās pavisam, aizbildinoties ar laika trūkumu. Un, kad tu atkal pieķer sevi sēžam un skatoties kārtējos TV seriālus, turklāt kāri graužot čipsus, tevi visdrīzāk pārņem vainas sajūta.
Kas attiecas uz vingrošanu, tad labāk mazliet, nekā vispār nemaz. Doma par to, ka tev tam neatliek laika, ir jāizmet no galvas uz visiem laikiem.
Varbūt tev nav laika veltīt rekomendētās 20 līdz 30 minūtes sirds un asinsrites uzlabojošiem vingrojumiem, bet arī īslaicīgi, iedarbīgi vingrojumi, kombinējot spēka treniņu un aerobiku, var celt enerģijas līmeni, organisma tonusu un mazināt stresu. Un nav nepieciešama nedz sporta zāle un īpašs aprīkojums, nedz treneri. Atceries skolas laikus un fizkultūras nodarbības - daži pietupieni, palēcieni, piepumpēšanās.. Galvenais ir kustēties un gūt maksimālu labumu no katras kustības.
 
Piedāvājam vingrojumu kompleksu 10. 20 un 30 minūtēm, jebkurā vietā un laikā. Mainiet un kombinējiet vingrojumus pēc sirds patikas, bet neaizmirstiet iesildīties, atsildīties un izstaipīties. Tev nav jāveic visi vingrojumi, ja nevēlies. Atrodi piedāvātajā tos, kas tev patīk. Vari arī dejot rumbu 20 minūtes vai ātri soļot, ja tev ir tāda vēlēšanās. Galvenais - kusties! Turklāt ar prieku!
 
Vairo enerģiju 10 minūtēs:
 
  • 1 minūte - iesildīšanās: soļo uz vietas vai pa telpu;
  • 2 minūtes - izklupieni (skat. attēlu!): atkārto 10 līdz 20 reizes ar katru kāju. Viena kāja atpakaļ, otra saliekta uz priekšu, celis pret grīdu. Pievērs uzmanību, lai kājai, kas atrodas priekšā, celis neaizvirzās tālāk par pirkstgaliem;
  • 1 minūte - pietupieni (skat. attēlu!). Ceļi atrodas tieši virs pēdas, iesēdies tikai tik dziļi, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, un tad izslejies taisni. Neieliec ceļus vairāk par 90 grādiem;
  • 2 minūtes - pumpēšanās. Ceļus vari vai nu atbalstīt pret grīdu, vai arī iztaisnot, kā armijā;
  • 2 minūtes - vēdera prese;
  • 2 minūtes - stiepšanās vingrojumi.
20 minūšu vingrojumu komplekss:
 
  • 2 minūtes - iesildīšanās: soļo uz vietas vai pa telpu;
  • 2 minūtes - kardiovaskulārie vingrinājumi: skrien uz vietas, lai paātrinātu sirdsdarbību;
  • 2 minūtes - pietupieni;
  • 2 minūtes - dari tā, kā redzams attēlā, izmantojot stepu. Ja tev nav stepa, tad derēs arī grīda. Pacelies uz pirkstgaliem lēnām, un tāpat arī nolaidies.
  • 2 minūtes - kardiovaskulārie vingrojumi: palēcieni vai skrējiens uz vietas, paātrinot sirdsdarbību;
  • 2 minūtes - izklupieni, pārmaiņus ar vienu un otru kāju;
  • 1 minūte - tricepsu treniņš (skat. attēlu!): rokas nedaudz aiz sevis, izmanto kādu stabilas virsmas malu un kājas atbalstam. Piezemē ķermeni un tad atgriezies sākumstāvoklī. Šis vingrojums trenēs tavas rokas virspus elkoņa aizmugurējo daļu;
  • 2 minūtes - pumpēšanās;
  • 1 minūte - vēdera prese;
  • 1 minūte - "braukšana ar velosipēdu": guļus, rokas aiz galvas, tuvini pārmaiņus labo elkoni un kreiso celi, pēc tam kreiso elkoni un labo celi;
  • 1 minūte - nomierināšanās: mierīgi pastaigājies pa telpu;
  • 2 minūtes - stiepšanās.
30 minūšu vingrojumu komplekss:
 
  • 2 minūtes - iesildīšanās: soļo uz vietas vai pa telpu;
  • 2 minūtes - pietupieni;
  • 3 minūtes - kardiovaskulārie vingrinājumi: skrien uz vietas, lai paātrinātu sirdsdarbību;
  • 2 minūtes - izklupieni;
  • 2 minūtes - kardiovaskulārie vingrojumi: palēcieni vai skrējiens uz vietas, paātrinot sirdsdarbību;
  • 2 minūtes - dari tā, kā redzams attēlā, izmantojot stepu. Ja tev nav stepa, tad derēs arī grīda. Pacelies uz pirkstgaliem lēnām, un tāpat arī nolaidies;
  • 1 minūte - kardiovaskulārie vingrojumi;
  • 3 minūtes - kāju pacēlieni (skat. attēlu!): rokas un ceļi pie zemes, tuvini vienu celi krūšu kurvim un pēc tam izstiep taisnu aiz sevis. Maini kājas. Paceļot kāju, centies to nesaliekt;
  • 2 minūtes - pumpēšanās (skat. attēlu!): atbalsti plaukstas pret grīdu tā, lai īkšķi saskartos. Saliec elkoņus un iztaisno. Centies turēt ķermeni taisnu, neceļot dibenu gaisā;
  • 3 minūtes - tricepsu treniņš.
  • 2 minūtes - parastā pumpēšanās: balstā uz rokām, kājas taisnas, rokas plecu platumā, saliekt un iztaisnot.
  • 1 minūte - nomierināšanās: mierīga soļošana uz vietas vai pa telpu;
  • 3 minūtes - vingrojumi vēdera presei;
  • 2 minūtes - stiepšanās.
Ja vari atvēlēt vingrošanai 30 minūtes dienā, tad ir skaidrs, ka esi gatava nodarboties ar fitnesu nopietnāk.
 
Avots: www.delfi.lv
lasīt un komentēt

Pēdējie jaunumi

vairāk jaunumu

Kas jauns?

Manadieta Facebook