Divi vingrojumi vienā izpildījumā! 31 jūl.

Šajā vingrošanas programmā iespējams nostiprināt divas muskuļu daļas vienlaicīgi. Pie tam nepieciešami tikai 8 vingrojumi, lai izvingrinātu ķermeni no galvas līdz kājām. Ko vēlams ievērot: iepriekš jāiesildās, piemēram, ar 3 minūšu skrējienu uz vietas.

Katru vingrojumu atkārtot 20 reizes. Jāpievērš uzmanību elpošanai: pēc katra muskuļu sasprindzinājuma seko izelpa, pēc atslābinājuma – ieelpa. Labāka efekta sasniegšanai vingrojumu programma jāizpilda katru otro dienu.


1. vingrojums. Uzlabo roku un kāju formu. Nostāties taisni, kājas gurnu platumā, pirkstgali uz priekšu. Rokas izstiept taisni virs galvas.

Viegli saliekties ceļgalos, un vienlaicīgi saliecot rokas, ar īkšķiem pieskarties pie pleciem. Uz brīdi palikt šai stāvoklī, tad atgriezties sākuma pozīcijā.

2. vingrojums. Nostiprina augšstilbu un krūšu formu. Nostāties žākļstājā. Ķermeņa augšdaļu noliekt taisnā leņķī uz priekšu. Rokas savilkt dūrēs un pielikt pie deniņiem. Elkoņus pacelt uz sāniem.

Virzīties uz vienu pusi, svaru pārceļot uz vienu kāju, vienlaicīgi elkoņus spiest uz aizmuguri. Uz brīdi sastingt šai pozīcijā, tad atkārtot vingrojumu, virzoties uz otru pusi.

3. vingrojums. Iztaisno mugurkaulu, vingrina gurnu muskulatūru. Nogulties uz vēdera, sasprindzināt sēžamvietas muskuļus. Rokas nolikt viegli saliektas blakus ķermeņa augšdaļai.

Ķermeņa augšdaļu nedaudz pacelt, vienlaicīgi saliecot kājas. Pēc izelpas atkal nogulties. Svarīgi: kaklu jātur taisnu, plecus spiest uz leju.

4. vingrojums. Trenē vēderu un augšstilbus. Nogulties uz muguras, kājas pacelt, saliektas ceļgalos, papēži kopā, ceļgali plati. Rokas salikt aiz galvas, pirkstu galus turēt pie ausīm. Elkoņus izvērst uz sāniem.

Ar ķermeņa augšdaļu celties sēdus, vienlaicīgi satuvinot ceļgalus kopā. Nedaudz tā noturēties, tad atgulties atpakaļ.

5. vingrojums. Krūtīm un augšdelmiem. Noliekties uz ceļgala, ar priekšā noliktām rokām balstīt ķermeni. Rokas iztaisnotas. Vienu kāju pacelt, saliekt ceļgalā.

Nedaudz ieliekt rokas, vienlaicīgi paceļot saliekto kāju. Atgriezties izejas pozīcijā. Muguru un galvu turēt taisni. Atkārtot to pašu ar otru kāju.

6. vingrojums. Trenē augšstilbus un krūtis. Nostāties, ceļgali viegli ieliekti. Pacelt labo kāju, pēdu pielikt pie kreisā ceļgala. Rokas izstiept uz priekšu.

Saliekt kreiso kāju, vienlaicīgi rokas iztiept uz aizmuguri. Atkārtot vingrojumu ar otru kāju.

7. vingrojums. Noņem sasprindzinājumu mugurkaulā un plecu daļā. Nostāties žākļstājā, nedaudz ieliektām kājām. Ķermeņa augšdaļu ar taisnu muguru nedaudz saliekt uz priekšu. Rokas saliekt ķermeņa priekšā, pacelt, elkoņus saspiežot kopā.

Tagad saliekt ceļgalus, elkoņus attālināt un atkal satuvināt.

8. vingrojums. Trenē ķermeņa augšdaļas muskuļus, kā arī gurnus un vidukli. Nogulties uz sāniem, apakšējo kāju saliekt, augšējo izstiept. Galvu nolikt uz izstieptas rokas.

Augšējo kāju pacelt, vienlaicīgi roku stiepjot uz augšu, pacelt galvu. Apgriezties uz otriem sāniem un atkārtot vingrojumu.

Avots: www.delfi.lv

 

lasīt un komentēt