Divas aktuālas fitnesa tendences sniedz labu garastāvokli un uzlabo figūru. Treniņš ar spērienu un sitienu kustībām sadedzina taukus un nostiprina psihi. Treniņš ar dejas soļiem ļauj atslābināties un rosina laimes sajūtu. Izvēlies sev piemērotāko!

Treniņš ar spērienu un sitienu kustībām

Šis treniņš ir ķermeņa tonusa uzlabošana ar cīņas sporta kustību paņēmieniem. Tas ietver boksa elementus un spēka vingrinājumus. Izturības daļā (skatīt pirmos trīs vingrojumus) tiek veicināta tauku sadedzināšana. Spēka vingrojumu daļā (nākamajos trīs vingrojumos) tiek uzlabots roku, augšstilbu un vēdera muskuļu tonuss.

Šie vingrojumi neaizņem daudz laika, bet ievērojami uzlabo figūru. Treniņam ir arī lielisks iespaids uz psihi – tas pazemina asinsspiedienu, kā arī stresa hormonus adrenalīnu un kortizolu. Šī iemesla dēļ šo vingrojumu programmu ieteicams plānot pēc darba dienas. Tas liks atbrīvoties no uzkrātajām dusmām un stresa, uzlabos garastāvokli, ļaus labāk aizmigt un izgulēties. Ideālais vingrošanas ritms ir trīs reizes nedēļā.

Sānisks spēriens

Nostāties ar kājām gurnu platumā, mazliet ieliecoties ceļos. Rokas saliekt elkoņos, turot sev priekšā, savilkt dūres. Svaru un ķermeņa augšdaļu pārnest uz kreiso pusi. Labo kāju spert uz labo pusi. Nostāties sākuma pozīcijā un atkārtot vingrinājumu. Atkārtot 10 reizes uz katru pusi. Svarīgi: ceļgalu spēriena laikā nekad pilnībā neiztaisnot. Labākai stājai izvēlēties sporta apavu

Sitieni uz augšu

Svaru pārnes uz labo kāju, pie tam kreisu kāju paceļot tā, lai tikai pirkstgali pieduras pie zemes. Abas rokas tur ieliektas gurnu augstumā. Tagad ar kreisās rokas dūri no lejas kreisajā pusē sist ar dūri uz augšu pa labi līdz plecu augstumam. Atkārtot 15 reizes, tad svaru pārnest kreiso pusi un vingrojumu atkārto ar labo dūri. Svarīgi: ķermeni visu laiku jātur saspringtu.

Šķērssitieni
Nostāties, labo kāju soli uz priekšu, gurnus un ķermeņa augšdaļu viegli pagriezt pa labi. Dūres cieši pie ķermeņa. Svaru pārnest uz labo kāju. Pie izelpas ar kreiso roku sist taisni uz priekšu un tūlīt paraut roku atpakaļ. Gurnus un ķermeņa augšdaļu viegli pagriezt pa kreisi un mainīt puses. Atkārtot 10 reizes. Nelēkāt, pēdām jāpaliek stabili pie zemes.

Vēderprese
Guļot uz muguras, kājas ceļgalos ieliektas, pēdas atliekt uz augšu. Plaukstas aiz pakauša, elkoņi rāda uz ārpusi, pleci ir taisni. Tagad stingri sasprindzināt vēderu, ķermeņa augšdaļu viegli pacelt un vienlaicīgi ar kreiso plecu pavirzīties pa labi. Nolaisties, tad atkārtot uz kreiso pusi. Atkārtot 10 reizes. Svarīgi: Gurnus cieši piespiest pie zemes. Neizgāzt vēderu!

Vingrojums kājām un sēžamvietai
Nostāties, kājas turot plati. Rokas novietot uz augšstilbiem. Tagad lēnām ieliekties ceļgalos, līdz maksimāli 90 grādu leņķim. Vienlaicīgi rokas pacelt plecu augstumā. Tad kājas atkal iztaisnot un nolaist rokas. Atkārtot 10 reizes. Pēc mazas pauzes atkārtot vingrinājumu. Neaizmirsti: Vingrojuma laikā vēdera muskuļiem jābūt sasprindzinātiem, mugurai taisnai.

Krūšu izriešana
Kājas atkal nedaudz plati. Viegli ieliecoties ceļgalos, ķermeņa augšdaļu noliekt uz priekšu. Tagad saliekt rokas un sāniski tās pacelt līdz plecu augstumam. Elkoņus lēnām vilkt uz aizmuguri tā, lai lāpstiņas kustas mugurkaula virzienā. Atkal nostāties sākuma pozīcijā un atkārtot 10 reizes. Svarīgi: noliecoties, mugurai jābūt iztaisnotai, arī galvu jātur taisni.

Treniņš ar dejas soļiem

Relaksējoši dejas soļi iekšēja līdzsvara sasniegšanai. Šis treniņš apvieno deju vingrojumus un austrumu relaksācijas paņēmienus.

Plūstošās, apzināti veiktās kustības uzlabo muskuļu vingrumu un līdzsvara izjūtu. Šis treniņš ir ideāli piemērots sievietēm, kuras vēlas nomierināties, bet vienlaikus atjaunot enerģiju. Šos vingrinājumus var veikt vienlīdz labi gan rītā, gan vakarā. Galvenais, atvēlēt tiem pietiekoši daudz laika, jo vingrojumi izskatās vienkāršāki, nekā patiesībā ir. Vislabāk šo vingrojumu programmu izpildīt ik dienu, bet ja ne, tad vismaz trīs reizes nedēļā.

Nastas nomešana
Nostāties taisni, dūres savilkt un rokas sakrustot pār krūtīm. Mazliet sakoncentrējies. Tad pacel plecus uz augšu un nomet rokas uz leju, pie kam atverot plaukstas. Tad rokas lēni atkal pacelt pie krūtīm un atkārtot vingrojumu vairākas reizes. Iedomājies, ka tu tādējādi, nometot rokas uz leju, atbrīvojies no lielas nastas.

Uzziedēšana
Nostāties pavisam brīvi, galvu turēt taisni, skatiens vērsts uz priekšu. Izplest rokas sāņus, plaukstas pavērstas uz priekšu. Tagad sper ritmiskus soļus uz priekšu: paceļot pēdu, plaukstas sakrustot uz krūtīm, noliekot pēdu, rokas izplest. Atkārtot vairākas reizes. Domā par ziedu, kas atveras un aizveras.

Atbrīvošanās no spriedzes
Rokas turēt sāņus horizontāli, tad lokveidā satuvināt uz leju, kamēr plaukstas saskaras. Pirksti pavērsti ķermeņa virzienā. Tad plaukstas ceļo augšup un atveras, kad rokas ir virs galvas. Sāniski nolaist rokas, atgriežoties sākuma pozīcijā. Atkārtot vairākas reizes. Vingrojums atbrīvo organismu no fiziskām un garīgām blokādēm.

Spēka uzkrāšana
Ķermeņa augšdaļu brīvi noliekt uz priekšu, ceļgali ieliekti. Lēnām iztaisnoties. Tagad, ar kājām plecu platumā, rokas lokveidā satuvināt pretī krūtīm tā, lai pirksti nesaskaras. Tādā pat veidā attālināt rokas. Atkārtot trīs reizes. Iztēlojies, ka tu kādu apskauj.

Enerģijas kāpināšana
Ar mazliet izplestām kājām nedaudz palēkties, pie kam rokas ir V formā izstieptas uz augšu. Tad atkal palēkties, pie tam sakrustojot rokas un kājas. Abus palēcienus atkārtot uz maiņām trīs līdz piecas reizes. Pēdējā palēcienā kājas atgriežas sākuma pozīcijā. Palēciena laikā jāveic pēc iespējas liegākas kustības, kā balerīnai.

Spēka sajušana
No pēdējās pozīcijas labo roku ieslīpi pacelt gaisā un kreiso izstiept aiz muguras uz leju. Vienlaicīgi labo kāju izvirzīt uz priekšu. Pamīšus ritmiskā solī atkārtot 10 līdz 20 reizes. Svarīgi: ievilkt vēderu, muguru turēt taisni un, mainot rokas, saglabāt ķermeni saspringtu.

Avots: www.delfi.lv