Daudzām no mums tauki krājas gurnu, vēdera, kāju apvidū. No liekajiem taukiem šajās problemātiskajās zonās, protams, var atbrīvoties. Tātad, ja jūs ar grūtībām varat uzvilkt savus mīļākos brunčus vai knapi varat aizpogāt džinsus, ķerieties pie savas figūras nepilnību labošanas.

 

Vingrošana var palīdzēt padarīt slaidākus un elastīgākus gurnus, nostiprināt muskuļus. Strādājot ar sevi, nesēdiet uz vietas, vairāk kustieties dienas laikā. Vairāk ejiet kājām – dienā ne mazāk kā 30 minūtes, dodiet priekšroku kāpnēm nevis liftam un regulāri veiciet vienkāršus vingrinājumus. Pēc divām nedēļām rezultāts jūs iepriecinās.

 

Sākumā

 

Pirms ķerieties pie vingrinājumiem, ieklausieties svarīgās rekomendācijās, ko piedāvā Kleoo.lv. Vingrinājumu iesākumā nepieciešama viegla iesildīšanās (galvas noliekšana un pagriešana, plecu apļošana, noliekšanās uz sāniem un lejā, izklupieni ar katru kāju pēc kārtas). Tas aizņems 10 minūtes, toties muskuļi būs sagatavoti vingrinājumiem.

 

Pēc tam vēlama aerobikas slodze 20-40 minūtes: varat paskriet uz trenažiera, izpildīt dažus vieglus vingrinājumus vai padejot pie labas mūzikas. Pēc tādas apzinātas iesildīšanās ķerieties pie lielākas slodzes.

 

Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens, nodarbību laikā ieteicams ir minerālūdens bez gāzes. Sekojiet vienmērīgai elpošanai: ieelpojiet caur degunu, izelpojiet ar muti, turklāt, sasprindzinoties, izelpojiet, bet atbrīvojoties, ieelpojiet. Neaizturiet elpošanu, lai netraucētu skābekļa plūsmu. 

 

Par nodarbību programmu

 

 Nodarbībām būs nepieciešams mīksts vingrošanas paklājiņš. Treniņu programma katram vingrinājumam: iesācējiem - 10 atkārtojumi, 3 pieejas, pauze starp pieejām 15 sekundes, pieredzējušajiem – 15 atkārtojumi, 4 pieejas, pauze starp pieejām 15 sekundes.

 

1. vingrinājums

Poza un kustības: jūs stāvat, kājas plecu platumā, esat atbrīvota, rokas uz gurniem.

Izpildiet pietupienus, saliecot kājas ceļos. Noliecieties ceļu līmenī it kā jūs sēstos uz galda malas, kas atrodas aiz jums nelielā attālumā.

Efekts: vingrinājums stiprina gurnu un iegurņa muskuļus, sadedzina kalorijas.

Padoms! Netupieties pārāk zemu. Ceļoties, neizlieciet ceļgalus līdz galam, kājas paliek mazliet saliektas.

2. vingrinājums

Poza un kustības: jūs stāvat uz vienas kājas, rikas uz gurniem, korpuss mazliet noliekts uz priekšu, atbalsta kāja mazliet ieliekta celī, otra – saliekta celī un pacelta. Veiciet izklupienu uz aizmuguri, iztaisnojot pacelto un saliekto kāju, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atbalsta punkts izklupienā – papēdis (nevis purngals). Pēc tam mainiet kāju.

Efekts: stiprina gurnu priekšpusi.

Padoms! Neveiciet pārāk lielus izklupienus, muguru turiet taisnu, neceliet kāju augstāk par gūžas līmeni.

3. vingrinājums

Poza un kustības: Jūs stāvat uz vienas kājas, rokas uz gurniem, atbalsta kāja mazliet saliekta celī, otra – pacelta un saliekta, gurni paralēli grīdai. Iztaisnojiet kāju, turot to ar svaru. Iedomājieties, ka veicat vieglu spērienu pret priekšā karājošos bumbu. Izpildot vienu piegājienu, mainiet kāju! 

Efekts: stiprina gurnu priekšpusi.

Padoms! Saliecot kāju, neveiciet asas kustības. Pildiet vingrinājumu plūstoši un vienmērīgi. Nesalieciet kāju līdz galam, lai paliek mazliet ieliekta. Neliecieties atpakaļ, turiet muguru taisni.

4. vingrinājums

Poza un kustības: jūs stāvat, rokas uz gurniem, korpuss mazliet noliekts uz priekšu un mazliet ieliekti ceļi, ar otru kāju lieciet soli atpakaļ un atbalstieties ar papēdi. Paceliet atpakaļ esošo kāju, virzot papēdi gūžu virzienā. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Izpildot piegājienu, mainiet kāju!

Efekts: stiprina gurnu aizmuguri.

Padoms! Kāju pārāk augstu neceliet, neveiciet asas kustības, sekojiet, lai celis skatītos grīdā.

5. vingrinājums

Poza un kustības: jūs guļat uz sāniem, rokas saliektas elkonī, viena balsta galvu, otra – atspiesta pret grīdu, kāja, kas guļ uz grīdas, saliekta celī, otra – iztaisnota. Paceliet un nolaidiet izstiepto kāju, muskuļi nostiepti, papēdis nostiepts, purngals skatās grīdā. Izpildot gājienu, mainiet kāju.

Efekts: šis vingrinājums stiprina sēžas muskuļus un gurnu iekšējo daļu.

Padoms! Ceļot kāju, sasprindziniet sēžas muskuļus. Nolaižot kāju, neskarieties pie grīdas, tā paliek gaisā. Nelieciet korpusu atpakaļ. 

 

Gurnu muskuļiem

 

 Šis vienkāršais vingrinājums derīgs tiem, ka ilgu laiku pavada pie rakstāmgalda, pie datora.

Nostājieties taisni, turiet muguru taisnu. Veiciet izklupienu uz priekšu ar labo kāju, kreisās kājas papēdi neatraujot no grīdas. Pakāpeniski pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, kamēr sajutīsiet gurnu muskuļu spriedzi. Sekojiet, lai kreisās kājas papēdis neatrautos no grīdas. Noturieties šajā pozīcijā, lēnām aizskaitot līdz 5. Veiciet soli atpakaļ. Atkārtojiet 3 reizes, ar katru kāju.

Otrs paņēmiens: atbalstoties, nostājieties uz vienas kājas. Ar otru kāju gaisā zīmējiet „astotnieku”, viena daļa būs jums priekšā, otra atpakaļ. „Astotnieka” izmēru pamazām palieliniet, lai kustību amplitūda būtu pēc iespējas lielāka. Izpildiet 10-20 piegājienus ar katru kāju.

 

Ar ūdens palīdzību

 

Vingrinājumi ūdenī palīdzēs ātri nostiept muskuļus, atbrīvojot no liekajiem centimetriem un kilogramiem bez lielām mokām.

Nostājieties ar seju pret peldbaseina malu – ūdenim jābūt līdz krūtīm. Pieturoties ar rokām pie malas, kreiso kāju salieciet un paceliet maksimāli augstu. Pēc tam ar spēku virziet kāju atpakaļ, sekojot, lai papēdis skatītos griestos, pēc tam kāju atvirziet atkal uz priekšu. Vēders ievilkts, stāja taisna. Izpildiet 15 reizes ar vienu kāju un tikpat daudz ar otru kāju ātrā tempā.

Svarīgi: vingrinājums tiek veikts ar izstieptām rokām no malas, muguru turiet taisnu. Ja pleci būs saliekti, tad strādās cita muskuļu grupa. Jo ātrāks temps, jo rezultāts efektīvāks.

Nākamais vingrinājums formē iekšējās un ārējās gurnu daļas. Tiek pildīts, stāvot ar pleciem ūdenī, lai uz sāniem izstieptās rokas atrastos zem ūdens. Veiciet 4-8 lielus soļus pa kreisi. Abas rokas šajā gadījumā izstieptas pa labi un ar katru soli rokas tiek pārvirzītas kustības virzienā – pa kreisi. Kad solis sperts, rokas atgriežas sākuma pozīcijā. 

 

Dibens kā Šakirai

 

 Savos koncertos Šakira ar prieku demonstrē publikai dedzīgas vēderdejas un rāda piemēru daudzām savām talanta cienītājām: vēderdejas šobrīd ir ļoti populāras arī fitnesa zālēs, kā brīnišķīgi kardiovingrinājumi, palīdzot atbrīvoties no liekā svara.

Tās lieliski piestāv sievietēm, kuras, kā Šakira, mīl dejot un nevar ciest garlaicīgus vingrinājumus. Vēderdejas stiprina ne tikai vēdera muskuļus, bet arī kāju, gurnu un sēžas.

Šakiras dejas vingrinājumi: veiciet 2-3 piegājienus pa 8-15 atkārtojumiem 2-3 reizes nedēļā.

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Ar labo kāju speriet soli atpakaļ un salieciet ceļus, kamēr labās kājas apakšstilbs būs paralēls grīdai, bet kreisās kājas apakšstilbs – perpendikulārs tam. Noturieties kādu laiku un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

 

 

Avots: www.kleoo.lv