Maskavas sporta-atveseļošanas kompleksa "Zvaigzne" fitnesa trenere Olga Demina ir sastādījusi kompleksu ar septiņiem pašiem efektīvākajiem vingrinājumiem speciāli lasītājām. Šīs kustības iedarbojas uz visām problemātiskām zonām un ātri rada lieliskus rezultātus. Galvenais ir neslinkot un pareizi izpildīt visus vingrinājumus. 

 

Jums vajadzēs paklājiņu vai dvieli, kā arī divas hanteles ar svaru 1,5-3 kg. Tās var aizstāt ar divām plastmasas pudelēm, pildītām ar ūdeni. Katru vingrinājumu izpildīt 25 reizes un uzreiz ķerties pie nākamā. Izpildot visu kompleksu, atvelciet elpu 2 minūtes un sāciet atkal. Kompleksu atkārtot 3 reizes. To sauc par apļa treniņu, kurš ļauj ne tikai nostiprināt muskuļus, bet arī sadedzināt liekos taukus. Rezultātā jūs nevis vienkārši vājējat, bet arī iegūstat kārdinošas formas. Izpildiet kompleksu trīs reizes nedēļā ar pārtraukumu minimums vienu dienu. Pēc mēneša mazliet palieliniet hanteļu svaru vai pielieciet trīs atkārtojumus katram vingrinājumam. 

 

IESILDĪŠANĀS 

 

Sāciet ar četrām dziļām ieelpām un izelpām. Pēc tam soļojiet, pakāpeniski palielinot tempu. 10-15 minūtes aktīvi dejojiet pie mūzikas, pēc tam uzmanīgi izstaipiet muskuļu pamatgrupas. Ja jums mājās ir velotrenažieris vai mini-stepperis, var sākt iesildīšanos ar tiem. Tāpat ļoti efektīvi trenēties svaigā gaisā. Šajā gadījumā pirms vingrinājumiem palēkājiet ar lecamauklu vai veiciet īsu skrējienu. 

 

Pirmais vingrinājums. SLAIDĀS KĀJAS 

 

Pietupieni. Ņemiet rokās hanteles, kājas plecu platumā, pēdas paralēli. Tupieties, dibenu virzot atpakaļ un taisnu muguru nedaudz paliecot uz priekšu, it kā gribētu apsēsties uz krēsla, kurš stāv aiz muguras. Kad celieties, pārnesiet ķermeņa svaru uz papēžiem, bet pirkstgalus neatraujiet. 

 

Otrais vingrinājums. CĪNĀMIES AR GALIFĒ 

 

Nostājieties taisni, kājas platāk nekā pleci, pagrieziet pirkstgalus par 45 grādiem uz āru. Hanteles turiet nolaistās rokās. Iedomājieties, ka aiz jums ir siena. Jums ir jānolaižas lejā, izplešot ceļus uz sāniem un saliecot tos 90 grādu leņķī, bet nekādā gadījumā neaizķert šo sienu. Tam visiem spēkiem saspiediet un virziet dibenu uz priekšu. Ceļoties augšā, pārnesiet ķermeņa svaru uz papēžiem un ārējām pēdu daļām. 

 

Trešais vingrinājums. SPĒCĪGAS GŪŽAS (dibens) 

 

Nostājieties un veiciet izklupienu, priekšējās kājas celis ir saliekts ne mazāk kā 90 grādos. Aizmugurējā kāja ir iztaisnota, atbalstās uz pirkstgalu. Nolaidiet aizmugurējās kājas celi cik vien var uz leju, neskarot ar to grīdu. Korpuss ideāli taisns, negāzties uz priekšu. Ir ļoti svarīgi celšanās laikā turēt smaguma centru uz priekšējās kājas papēža. 

 

Ceturtais vingrinājums. SKAISTAS ROKAS 

 

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, ceļi ir nedaudz saliekti, pēdas plecu platumā. Ņemiet hanteles, piespiediet elkoņus pie sāniem un pagrieziet delnas uz priekšu. Salieciet rokas līdz beigām, neatraujot elkoņus, un atlieciet. Izpildot visus atkārtojumus, uzzkavējieties augšējā punktā līdz skaitam desmit un atlieciet rokas. 

 

Piektais vingrinājums. Uzslīpējam AIZMUGURĒJO ROKAS VIRSMU 

 

Tāds pats sākuma stāvoklis stāvoklis. Paceliet roku ar hantelēm virs galvas, ar otru roku nofiksējot elkoni no ārējās malas. Saliecot roku, nolaidiet hanteli lejā aiz galvas. Nekādā gadījumā nebīdiet elkoni un neizliecieties jostasvietā. Pēc tam samainiet rokas. 

 

Sestais vingrinājums. ŠAURS VIDUKLIS 

 

Stāvot, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus un izvirziet dibenu uz priekšu. Saglabājot šo stāvokli, noliecieties uz kreiso pusi, stiepjoties ar taisnu labo roku augšā un pa kreisi pār galvu, bet kreiso roku - lejā un pa labi aiz muguras. Saspringstiet. Atkārtot 30 reizes katrā pusē. Katru nedēļu palieliniet vingrinājumu par piecām reizēm, sasniedzot skaitli 100. 

 

Septītais vingrinājums. PLAKANS VĒDERS 

 

Guļot uz grīdas, salieciet kājas un pievelciet ceļus pie krūtīm. Delnas aiz pakauša. Izpletiet elkoņus, zods ir vērsts uz griestiem. Ar izelpu atraujiet lāpstiņas no grīdas, vienlaikus ar preses spēku paceļot augšā astes kaulu un gūžas. Ar ieelpu atgriezietiess uz grīdas. Nekādā gadījumā neatraujiet jostasvietu no grīdas. 

 

Staipīšanās 

 

Guļot uz grīdas, pamatīgi izstiepieties. Pievelciet labo celi pie krūtīm, pēc tam iztaisnosiet kāju augšā un pastiepiet to uz sevi. Tad to pašu ar otru kāju. Pēc tam apsēdieties lotoda pozā, pastiepieties ar rokām augšā, pēc tam uz sāniem un atpakaļ. Lieciet saliektu labo elkoni sānis no sevis un stiepieties ar kreiso roku pa labi, neatraujot dibenu no grīdas. Atkārtojiet uz otru pusi. Uzmanīgi piecelieties, izdariet dažas dziļas ieelpas un izelpas. Nodarbība ir pabeigta! 

 

Avots: www.kleo.lv