Vecumā no 20 līdz 55 gadiem sieviete pieņemas svarā par 10–15 kg, no 5–10 kg neizbēgami nāk klāt vēlākos gados. Lai saglabātu lielisku formu, ir jāzina, kādā vecumā un kam jāpievērš uzmanība.

NO 25 LĪDZ 35
Mērķis: taukus pārvērst muskuļu masā.
Jūsu stāvoklis: šajā vecumā muskuļu audu ir vairāk nekā taukaudu. Tas nozīmē, ka vielmaiņa vēl ir laba.
Jūsu rīcība: vairojiet muskuļu masu. Līdz ar katru iegūto muskuļu kilogramu organisms ik dienu sāk dedzināt par 35-45 kkal vairāk. Lai panāktu efektu, 3 reizes nedēļā pa 5 minūtēm nodarbojaties ar spēka vingrojumiem un pa 15 minūtēm - uz kardiotrenažieriem. Jo vairāk vingrojat, jo aktīvāka ir vielmaiņa. To var viegli pārbaudīt: ja neilgu laiku pēc nodarbībām jums aizvien ir karsti, tas nozīmē, ka organisms turpina dedzināt kalorijas. Neignorējiet vingrošanu, kaut arī esat slaida. Svari rāda vienu un to pašu ciparu, taču fiziska pasivitāte izraisa muskuļu un kaulu masas zudumu, pasliktina vielmaiņu. Slaidās sliņķes diez vien ievēros, ka tauki tik un tā uzkrājas, taču ne ierastajās vietās (uz gurniem vai vēdera), bet ap iekšējiem orgāniem. Neizlaidiet ēdienreizes, regulāra ēšana ļaus uz ilgu laiku saglabāt vielmaiņu vienā līmenī.

NO 35 LĪDZ 45
Mērķis: vingrot, pārlieku nesaspringstot.
Jūsu stāvoklis: ap 35 gadu vecumu sāk sarukt muskuļu un kaulu masa, gausāka kļūst vielmaiņa un dabiskā svara stabilizācija. Šajā vecumā ir grūtāk ievērot stingru treniņu programmu. Galvenais ir pareizi ēst, lai visam pietiktu enerģijas.

Jūsu rīcība: aizmirstiet par vingrošanas intensitāti. Jūs ātrāk sadedzināsiet taukus, ilgāk un biežāk izpildot ierasto skrējienu, velopastaigu vai fiziskos vingrinājumus. Lai kompensētu lēnāku vielmaiņu, 3 reizes nedēļā pa 20 minūtēm atvēliet aerobiem un spēka vingrojumiem. Aerobie vingrojumi minūtē sadedzina 12 kkal, bet spēka vingrojumi (ar minimālām pauzēm) - no 8 līdz 10 kkal minūtē, vienlaikus arī audzējot muskuļus.
Saistītie raksti
Fitness bez kompromisiem | 15. decembris 2010 11:56
Latvija - viena no fiziski neaktīvākajām ES valstīm  (24) | 16. novembris 2010 11:40
Tievēšana un pārmērīgas fiziskas slodzes kaitējums  (19) | 15. novembris 2010 11:07
Profilakse tavai mugurai  (4) | 20. oktobris 2010 15:27

Centieties mazināt stresu: stresa hormoni stimulē taukaudu veidošanos vēdera apvidū. Veselīgs uzturs palīdzēs vielmaiņu arī turpmāk saglabāt normas līmenī. 500 kkal snikera organisms sadedzinās ļoti strauji, un jaunam spēku pieplūdumam atkal būs nepieciešams kaut ko uzkost, turpretī 500 kkal salātu sagremošana organismā ilgs divas stundas, un enerģiju tas saņems pakāpeniski. Viegls launags (žāvēti augļi, burkāni, glāze kefīra, biezpiens) samazinās pārēšanās iespēju pie vakariņu galda. Labi pāriet uz atsevišķu ēšanu.

NO 45 LĪDZ 60
Mērķis: uzturēt vielmaiņu labā līmenī.
Jūsu stāvoklis: fizisko vingrojumu izpilde kļūst aizvien grūtāka.

Jūsu rīcība: menopauzes iestāšanās sievietei palielina muskuļu un kaulu masas zudumu. Lai novērstu  osteoporozi un lūzumu risku, palieliniet aerobikas un spēka vingrojumu laiku līdz pusstundai 3 reizes nedēļā. Vismaz 1-2 reizes nedēļā veiciet staipīšanās vingrojumus. Tā vietā, lai noslogotu saites, muskuļus un muguru, skrienot pa asfaltētiem celiņiem, 3 stundas nedēļā veltiet pastaigām ātrā solī: tā jūs sadedzināsiet taukus un trenēsiet sirds muskuli. Tas ir tas pats, kas 1,5 stundas nedēļā nodarboties ar aerobiku. Ēdiet biežāk, bet mazāk. Jo vecāka jūs kļūstiet, jo organismam grūtāk pārstrādāt lielu daudzumu kaloriju.

Hormonu aizvietojošā terapija vēl var "pievienot" no 2 līdz 5 kg, tāpēc izvairieties no treknas barības, labāk lietojiet sojas pienu, tofu sieru, sojas kotletes. Šie produkti atvieglos tādus menopauzes simptomus kā karstuma viļņi un pastiprināta svīšana, tie ir vērtīgi arī kaulu sistēmai (tajos ir daudz kalcija organismam ērti uzņemamā formā).

Body, žurnāls par skaistumu veselību un fitnesu

Avots: www.delfi.lv