Nav grūti iedomāties, kādēļ svētki daudziem diētas ievērotājiem vairāk līdzinās šausmu dienām. Pārāk daudz ēdiena un pārāk maz kustību veicina liekā svara pieaugumu, kas sevi liek manīt ilgāk nekā svētku radītais iztrūkums makā.

Dietologi aprēķinājuši, ka vidusmēra cilvēki katru gadu svētku dēļ pieņemas svarā par pāris kilogramiem. Pāris kilogrami var nešķist daudz, taču patiesībā daudzas no mums labprāt iztiktu bez svētkos uzkrātā smaguma. Tā ir atskurbinoša doma - pēc četriem gadiem katra no mums viegli var kļūt par gandrīz 10 kilogramiem smagāka!

Ir pienācis laiks diētā un fitnesā atkāpties no kļūdām, kas jau ir kļuvušas par gadskārtēju tradīciju - gluži tāpat kā svecīšu dedzināšana eglītē. Fitnesa speciālists un grāmatas autors Breds Šēnfelds uzskata, ka pietiek ar 15 minūtēm dienā, lai apturētu svara pieaugšanu.

Pārāk daudz cilvēku padodas un svētku kilogramus uzskata par neizbēgamu sezonālu parādību.

Cilvēki nemitīgi ēd, un viņi paši sev dod negatīvu stimulu fiziskām nodarbībām, uzskata Šēnfelds. "Viņi ir pārņemti ar domām par savu ķermeni un tas mazina motivāciju. Daži konstatē, ka pieņemas svarā, tādēļ neredz jēgu fiziskām nodarbībām. Viņi to atliek līdz nākamajam Jaunajam gadam. Tā ir ačgārna domāšana."

Šēnfelda viedoklis saskan ar citu fitnesa un uztura speciālistu viedokli, uzsverot, ka nodarbības jāsāk tieši TAGAD. Tas palīdzēs ne tikai tikt galā ar problemātisko svētku laiku, bet arī ļaus viegli uzsākt 1. janvāri. Šāda pieeja mazinās iespēju, ka pēc pāris nedēļām jaunajā gadā apņēmība sāks zust.

Nav laika svētku laikā nodarboties ar vingrinājumiem? Nieki. Šēnfelds norāda, ka efektīvam treniņam pietiek ar 15 minūtēm trīs reizes nedēļā. Nav vajadzīgs dārgs inventārs, un nav nepieciešams apmeklēt fitnesa centrus. Šēnfelda piedāvātos treniņus, kas iekļauti viņa jaunajā grāmatā "Sculpting Her Body Perfect (Human Kinetics)" (Perfekta viņas ķermeņa veidošana (Cilvēka kinētika), var izpildīt jebkurā vietā un laikā.

Šēnfelds norāda, ka četru vingrinājumu komplekss nodarbina visas muskuļu grupas, tādēļ tas ir lielisks veids kā tikt galā ar metabolismu, saglabāt svaru svētkos, gūt jaunu enerģiju un dot tonusu muskuļiem.

"Tā ir progresīva programma," norādīja Šēnfelds. "Tā pieiet ķermeņa veidošanai kā mājas būvēšanai. Ķermeņa veidošanas fāze notiek uz muskuļu bāzes. Tad seko dalīti treniņi - vienu dienu nodarbinot vienu ķermeņa pusi, otru dienu - otru pusi. Tas ir kā mājas nesošās konstrukcijas. Tad seko ķermeņa izveidošanas fāze, kas līdzinās vannu vai izlietņu uzstādīšanai mājoklī. Tā ir ķermeņa izkopšana, izmantojot visu potenciālu."

Nodarbībā katrs vingrinājums jāizpilda divos piegājienos pa 10-15 reizēm. Starp piegājieniem jāatpūšas 45 sekundes. Tavam treniņam jānotiek šādi - 10-15 hanteles cilāšanas reizes. Seko 45 sekunžu atpūta, pēc kuras atkārto vingrinājumu vēl 10-15 reizes. Pārej uz vienas rokas treniņu, un izpildi 10-15 vingrinājumus ar hanteli (katrai rokai). Atpūties 45 sekundes. Vēlreiz ar katru roku izpildi 10-15 vingrinājumus. Atpūties 45 sekundes. Atkārto pēdējos divus vingrinājumus.

Īsto hanteļu svaru palīdzēs noteikt pašsajūta - pāris pēdējie vingrinājumi jāveic ar lielu piepūli.

Hanteles spiešana uz slīpas virsmas

Sākumā nogulies ar seju uz augšu uz slīpā sola, ar kājām stabili atbalstoties pret grīdu. Paņem divas hanteles, un ar plaukstām uz leju cel rokas līdz plecu līmenim. Vienlaicīgi virzi rokas vienu tuvāk otrai, lai kustības beigās krūšu augstumā tās viegli saskartos. Sajūti savu krūšu muskuļu kustību, un lēni atvirzi hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Hanteles cilāšana ar vienu roku

Kreiso roku un kreiso ceļgalu novieto uz horizontāla sola, ar labi kāju labi atsperoties pret grīdu. Tavam krūškurvim visa vingrinājuma laikā jābūt paralēli zemei. Saņem hanteli labajā rokā tā, lai plauksta ir vērsta pret tevi. Ļauj hantelei nokarāties gar sāniem. Turot elkoni tuvu ķermenim, velc hanteli augšup un atpakaļ, līdz tā atduras pret tavu gurnu. Pārliecinies, vai tava mugura visu kustības laiku ir taisna. Izjūti muskuļu savilkšanos, un lēnām atvirzi hanteli sākuma stāvoklī. Pēc vēlamā pacēlienu skaita ar vienu roku atkārto to pašu ar otru roku.

Izklupiens

Paņem rokās hanteles un ļauj tām nokarāties gar sāniem. Sper lielu soli ar kreiso kāju un pacel labo papēdi, lai pēda balstītos uz pirkstgaliem. Turot plecus atpakaļ un zodu paceltu, lēni ļauj ķermenim iegrimt, saliecot kreiso ceļgalu un gūžas locītavu. Ieliekšanos turpini līdz labais ceļgals gandrīz ir skāris grīdu. Maini virzienu , ar spēku stiepjot labo gūžas locītavu un ceļgalu līdz atgriezies sākuma stāvoklī. Pēc vēlamā vingrinājumu skaita atkārto to pašu ar uz priekšu izvirzītu labo kāju.

Sagriešanās

Nogulies uz grīdas ar seju uz augšu, bet lielus novieto uz plakana sola. Taviem augšstilbiem ir jābūt perpendikulāriem zemei, bet rokas jāsakrusto pār krūtīm. Lēni cel plecus augšup, un ceļoties griez ķermeni pa labi. Sajūtu vēdera muskuļu savilkšanos, un, lēni mainot virzienu, atgriezies sākuma stāvoklī. Pēc vēlamā vingrinājuma skaita ar pagriešanos pa labi atkārto to pašu ar pagriešanos pa kreisi.

www.ediets.com

Avots: www.delfi.lv